Международный онлайн-форум для специалистов по карьере
Блог

Выгорание

психология карьеры
Анна Сидоркина
Практикующий психолог, hr специалист с 11 летним стажем.
Провожу индивидуальные консультации, а также тематические группы в онлайн и офлайн
формате.
Высшее психологическое образование, дополнительное обучение коучингу, Рационально-
Эмотивно-Поведенческой Терапии.
Про выгорание уже много написано, поэтому не буду писать про стадии, симптомы, а предлагаю
сфокусироваться на причинах, которые нас приводят к выгоранию. Давайте рассмотрим состояние выгорания в 2х контекстах.

1. Непосредственно выгорание, когда уже находимся на какой-либо из стадий
2. После того как мы «каким-то образом» прошли через выгорание

Оказываясь в том или ином контексте, мы сталкиваемся со своими особенностями, динамикой и задачами.

Итак, мы в состоянии выгорания.
Выгорание – это сбой в системе восстановления ресурсов организма. Выгорание не происходит мгновенно, это не ситуативная реакция, а накопленное состояние стресса, которое постепенно усложняется. А значит мы к этому состоянию идем, придерживаясь своего отработанного индивидуального подхода – связь мыслей, эмоции и поведение. Чтобы изменить свое состояние, нужно понять причины, а не просто заниматься следствиями, понять как устроен механизм у меня и что именно приводит к сбою.

Я буду опираться на Рационально-Эмотивно-Поведенческую Терапию (РЭПТ), мне кажется, она очень точно показывает взаимосвязь, осознавая которую можно менять свое эмоциональное состояние.

Эмоциональное состояние - это результат того, как мы оцениваем и воспринимаем,
происходящие с нами ситуации. Мы считаем, что испытываем эмоции из-за ситуации,
обстоятельств или из-за человека. Но на самом деле не сама ситуация вызывает эмоцию, а наше восприятие и отношение к ней. Эта оценка автоматическая и мы ее не осознаем, однако она активизирует наши иррациональные убеждения, вызывающие те или иные эмоции, а далее поведение.

Иррациональные убеждения – причины выгорания.
В РЭПТ выделяют 4 типа иррациональных (нелогичных и необоснованных идей, в которые мы верим) убеждений:

1. Требования к себе/другим/миру.
Выражаются они в виде слов «нужно», «обязан», «должен». Часто эти требования не
замечаются человеком, но именно они запускают дисфункциональные эмоции и уже
отработанные способы поведения. В отношении работы, себя как профессионала, других у нас складывается некоторые представления и стандарты. Но одно дело желания – я хотел(а) бы, чтобы…, а другое дело, когда мы своему желанию придаем сверхзначимость и оно превращается в абсолютное долженствование. Сравним 2 варианта:
- Я хотел бы выполнять свои задачи без ошибок, но это не значит, что их не должно быть. Я человек и логично, что буду допускать ошибки в работе, без этого никак.
- Я не должен допускать ошибок в работе.

В первом, при допущении ошибки мы будем сожалеть, расстраиваться, но исправлять и двигаться дальше, понимая, что мы можем что-то с этим сделать. В случае требования, мы будем злиться на себя и других, чувствовать вину или стыд, разочаруемся в себе (эмоции).
Эти эмоции приведут к обвинению себя, критике и самоосуждению, снижению
уверенности, прокрастинации и т.п (поведение).

Как считаете, если есть такое требование, то как сотрудник будет подходить к выполнению задачи? Будет ли у него легкость, вдохновение, интерес?

И проблема не в самой ошибке и желании выполнять работу хорошо, а в том, что
требуем от себя невозможного. Само долженствование уже будет вызывать напряжение и тревожить, потому что риск совершения ошибки есть всегда, но требование не позволяет ее совершить ни в коем случае. Жесткость таких стандартов предполагает только один единственный вариант – только так и никак больше. Такой страх ошибки будет приводить к эффективным действиям либо бездействию.

А теперь представьте, что у нас есть такая идею по поводу ошибки, тогда каждая новая важная задача будет активизировать это убеждение. А задач то много ииии…. - мы уже в хроническом стрессе. Плюс требований к себе, к делу у каждого накопилось достаточно.
Как думаете это повлияет на состояние выгорания?
Примеры подобных верований:
  • Я должен во всем разбираться
  • Если я за что-то берусь, то должен доводить до конца
  • Я не должен сдаваться
  • Я не должен просить помощь
  • Я сам должен справляться
  • Я должен соответствовать ожиданиям руководителя
….
И вот здесь предлагаю остановиться и спросить себя, какие требования вы предъявляете к
себе? Как они влияют на вас? Создают ли они для вас стресс или помогают достигать
целей?

Такую инвентаризацию проводить очень полезно как в целях профилактики, чтобы
понимать, что нуждается в корректировки, а также чтобы помочь себе, снизить нагрузку и не выгореть до конца.

Подобные ригидные догмы важно пересматривать и искать более эффективные. Главное, это не значит, что нам нужно отказываться от своих желаний, целей или, ценностей, нет!
Они нам нужны. Однако убрав излишнюю категоричность и вернув им гибкость, мы с
большей вероятностью будем реализовывать то, что нам ценно, учитывая при этом что есть то на что мы влияем и то на что никак не можем повлиять.
Критерий проверки: можете ли вы допустить, что ваше желание не будет реализовано и принять такой исход? Если да, то это желание, если сразу возникает не согласие, «как так?!, то ваше желание стало для вас требование и вероятно мешает.
Требование - это основное иррациональное убеждение, к которому добавляются
остальные. Т.е. если требование будет нарушено, то дальше возможны варианты:

2. Катастрофизация последствий.
Ужасно, кошмарно, конец света. Например, «если я допущу ошибку, то это будет ужасно, конец моей карьеры». И логически мы можем понимать, что это глупость и на самом деле ничего ужасного не произойдет, но в конкретной ситуации, эмоционально верим в эти последствия. Это усиливает тревогу и мы начинаем все перепроверять либо прокрастинируем. В любом случае тратится много сил на это.

3. Непереносимость фрустрации.
«Я не справлюсь», «Это невыносимо», «У меня нет сил», «я не могу это терпеть»….
Настолько будет сложно перенести дискомфорт, что мы можем делать все возможное, чтобы его избежать. Пример: «Я не должен совершить ошибку, иначе я не переживу этого позора». Непереносимость фрустрации может проявляться относительно состояния выгорания в целом, мы замечаем, что что-то идет не так, энергии мало, устаем, сложнее становится себя смотивировать, это неприятно, дискомфортно вы этом состоянии находиться. И хочется скорее из него выйти, мы начинаем использовать любые способы, при этом действия выбираем обычно не самые эффективные.

4. Глобальная оценка себя, других либо жизни в целом.
Частая история, когда нарушение иррационального требования мы привязываем к оценке себя как человека, как личности в целом. Такая связка выглядит примерно так: Если я допущу ошибку, то это будет говорить о том, что я неудачник и ни на что не способный». Глобальный вывод делается на основании одной конкретной ситуации/поведения/результата. Это приводит к снижению уверенности, подавленности, критике себя и другим эмоциональным и поведенческим реакциям.

Сочетаться типы иррациональных верований могут по-разному в ситуациях, а могут быть и все сразу. У каждого из нас есть набор «любимых» верований наработанный за прожитые годы. А ситуаций, в которых они запускаются происходят каждый день. И все это приводит к эмоциональному напряжению, хроническому стрессу, а дальше и выгоранию.

Системный подход в работе с выгоранием.
Чтобы помочь себе в состоянии выгорания важно подходить системно к вопросу. Осознать свои дисфункциональные идеи и поменяв их на рациональные это внутренние процессы, а затем потребуются внешние изменения привычек, графика, образа жизни и т.п. Но уже не будет эмоционального барьера, препятствующего этим переменам.

Можно, конечно, менять ситуацию: пойти в отпуск, сменить работу, …, но это даст временный эффект и при повторном появлении триггеров, иррациональные убеждения снова активизируются. Если они мешают, то их необходимо менять. Это точно не просто, но оно того стоит. Оговорюсь, что иногда отпуск и смена работы нужны, однако это может быть не основная причина проблемы! Можно также снижать напряжение и стресс, освоить навыки релаксации, медитации и т.п.

Это поможет справляться в моменте, будет способствовать развитию хороших привычек. Но если вы хотите более стойкого результата, то вы уже поняли,
что нужно найти причину, по которой мы попали в выгорание: пересмотреть когнитивные установки, эмоциональные реакции, действия и поведение. Когнитивно-поведенческая терапия в этом очень хорошо помогает. Специалист поможет увидеть те установки, которые настолько естественны для нас, что мы сами их уже не замечаем.

Что дальше?
Представим, что мы справились с выгоранием сами или со специалистом. Дальше возможны варианты:
1. Мы продолжаем придерживаться своих привычных убеждений и поведения, изменив ситуацию внешне, но не изменив причин. К примеру, меняем работу. Но в таком случае повторение состояния - вопрос времени, т.к. с истинными причинами ничего не сделали.
2. Мы прорабатываем свои убеждения, создаем новые эффективные подходы и тренируем их на практике, внося изменения на разных уровнях (внешнем и внутреннем). Т.е. происходят качественные изменения. Подчеркну, я осознанно написала, что «прорабатываем», а не «проработали», потому что этот процесс, возникают новые ситуации и нужно замечать свои
требования и критически к ним подходить, не попадая снова в их догматичность.

Страх повторения состояния выгорания.
Хочу выделить еще один вариант, с которым встречаюсь на практике. Побывав в выгорании и «выйдя из него», возникает страх повторения. И это понятно, такой опыт нам может даваться разной ценой и естестественно, не хочется снова туда попадать и проходить через это еще раз. В этом есть здравая мысль, которая может мотивировать нас на изменения, на активные действия. Пересматривать свое отношение, свой подход. Такое беспокойство как раз будет стимулировать к изменениям и позволять реализовывать свои ценности.

Однако, это естественное желание мы снова можем превратить в жесткое требование к себе «Я не должен допустить повторения» либо требование к реальности «Этого не должно повториться». Таким образом мы себя сами подставляем под новую волну стресса, страха, тревоги и напряжения
Напомню, желание и требование совершенно разные вещи.

Когда мы чего-либо хотим, то понимаем, что это всего лишь желание, которое может быть реализовано, а может и нет. И такой итог, хоть и не очень желателен, зато логичен т.к. зависит от различных факторов, включающихся без нашего ведома. «Да, было бы здорово и очень предпочтительно для меня, чтобы я больше не выгорала, и я буду для этого делать то, что в моих силах, но, если что-то пойдет не так и я снова выгорю, мне будет не просто, но я точно справлюсь с этим. Это не самое ужасное, что может произойти в жизни». Т.е. мое желание - это то, что я хочу, но это не единственно возможное и обязательное.

Категоричное долженствование и ужасность последствий будут вызывать тревогу, страх, а они в свою очередь приведут к напряжению, мешая предпринимать конкретные действия для своей задачи. И получается парадокс - требование появляется потому что задача для нас очень важна (сверх значима), она вроде бы как призвана помочь и удовлетворить то, что нам ценно – не повторить выгорание. Но по факту мы приходим туда, от куда так стремительно бежим, получаем противоположный результат.

Осознанность и критичность к своим оценкам
Поэтому следует обращать внимание на свое восприятие и отношение, развивать осознанность и критически относиться к своим собственным иррациональным оценкам. Чтобы максимально
помочь себе и не ввергать себя снова и снова в эмоциональные переживания.

Принимая реальность и отдавая отчет, что может быть по-разному и даже если снова произойдет, гарантий ведь нет никаких, я все равно справлюсь - тогда есть силы и возможности лучше узнавать самого себя, что работает лично у меня, как именно работает, а что не работает. А затем последовательно менять персональную систему, подход к работе, задачам и отдыху и т.п. В этом и будет заключаться эффективная работа – не просто менять следствия, но и сами причины, которые к этим следствиям и приводят (иррациональные убеждения). Развивать осознанность и ответственность за то, что находится в нашей зоне влияния. Это не конечный итог, а процесс, по крайней мере в начале.

С чем бы мы не столкнулись с выгоранием или поствыгоранием, важную роль играют наши
мысли, эмоции, поведение. Они могут помогать, а могут существенно мешать, создавая все новые проблемы. Будьте внимательны к тому, как воспринимаете происходящую реальность и что требуете в этот момент. Критически оценивайте свои мысли и идеи, в которые верите, проверьте если у них основания и доказательства.
Читайте больше интересных материалов в нашем блоге:
Показать ещё...